8 błędów początkujących biegaczek, które warto unikać.

Bieganie to doskonały sposób na utrzymanie kondycji, poprawę zdrowia i samopoczucia, oraz osiągnięcie swoich celów sportowych. Jednak, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, łatwo jest popełnić błędy, które mogą wpłynąć na Twoje rezultaty i zdrowie. Dlatego warto poznać te potencjalne pułapki i unikać ich, aby cieszyć się bieganiem w pełni. Przeczytaj dlaczego te 8 błędów jakie popełniają poczatkujące biegaczki jest tak ważna dla Ciebie i twojego zdrowia. 

1. Rozgrzewka
   Rozgrzewka przed biegiem jest kluczowa, niezależnie od tego, czy jesteś początkującą, czy doświadczoną biegaczką. Rozgrzewka przygotowuje Twoje mięśnie i stawy do wysiłku, poprawia krążenie krwi oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Brak odpowiedniej rozgrzewki może prowadzić do napięć mięśniowych, skurczy lub nawet kontuzji. Dlatego warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę przed każdym biegiem. Jeśli chcesz zaplanować swoją idealną rozgrzewkę zapraszam Cię do sprawdzenia kursu Twoja idealna technika biegu.

2. Zbyt krótka lub nieodpowiednia rozgrzewka
   Masz tyle zadań w ciągu dnia. Jesteś często zabiegana i w natłoku spraw chcesz jeszcze wcisnąć trening? Chcesz przebiec swoje zaplanowane kilometry i stwierdzasz, że na rozgrzewkę to nie masz czasu? No dobra, może ją zrobisz, ale taką krótką? Masz takie chwile, dni?
   Rozgrzewka powinna być odpowiednio długa i dostosowana do intensywności Twojego treningu. Pamiętaj, że im krótszy trening tym rozgrzewka powinna być dłuższa. Częsty błąd początkujących biegaczek to zbyt krótka lub nieodpowiednia rozgrzewka. Rozgrzewka powinna obejmować ruchy dynamiczne, takie jak wymachy nóg, obroty ramion, przysiady czy wyskoki, które przygotowują nasze mięśnie i stawy do ruchu, oraz zwiększają elastyczność mięśni. Nigdy nie rozciągaj się statycznie przed biegiem, ponieważ może to zwiększać ryzyko kontuzji.

3. Schładzanie
   Podobnie jak rozgrzewka przed tak schładzanie po treningu jest bardzo ważne. Schładzanie pozwala na stopniowe wyhamowanie naszego organizmu po wysiłku fizycznym, zapobiega skurczom mięśniowym i przyspiesza regenerację organizmu. Zaniedbanie tego kroku może prowadzić do uczucia sztywności mięśniowej, obniżenia wydolności organizmu i opóźnionego poczucia zmęczenia po treningu.
   Przypomnij sobie jak wiruje pralka. Najpierw powoli się rozkręca. Potem wchodzi na obrotu jakie jej ustawiłaś, a na koniec nie cichnie w jednej chwili, prawda? Zmniejsza obroty. Stopniowo wyhamowuje. Pamiętaj o tym na kolejnym treningu.

4. Zbyt szybkie zwiększanie intensywności.
   Wyobraź sobie, że nie umiesz pływać. Nie umiesz faktycznie? No to postaw się w tej sytuacji.

   Rzucasz się z wielkie skarpy na głęboką wodę. Nigdzie nie ma możliwości wyjścia, a do najbliższego brzegu masz 5 km. Nie ma żadnej osoby w pobliżu, która mogłaby Ci pomóc. W takiej sytuacji masz dwie możliwości. Albo utoniesz, albo szybko nauczysz się pływać i dasz radę pokonać te 5 km pod fale. Jak będziesz się czuła na brzegu? Na pewno szczęśliwa, ale także mocno wyczerpana. Czy chcesz dla Siebie takich wrażeń podczas biegu? Chcesz aż tak mocno ryzykować?

   Często początkujące biegaczki, pełne entuzjazmu, przesadzają z intensywnością treningu. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu, tempa czy liczby treningów w tygodniu może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i spadku motywacji. Dlatego ważne jest, aby stosować zasadę stopniowego zwiększania obciążenia treningowego. Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu, aby się przystosować do nowych wyzwań, dlatego warto stopniowo zwiększać intensywność treningu, nie przekraczając zbytnio swoich możliwości. O ile i jak zwiększać? O tym mówię w moim flagowym i kluczowym dla dobrego biegania kursie "od Zadyszki do Dyszki"

5. Regeneracja
   Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji organizmu, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Brak odpowiedniej ilości snu może wpłynąć na naszą wydolność, zdolność koncentracji i regenerację mięśni. Początkujące biegaczki często bagatelizują znaczenie snu w swoim planie treningowym. Masz tyle do zrobienia, że na sen zbytnio nie masz czasu? Ile godzin spisz? 5? a może jeszcze mniej? Pamiętaj, bez odpowiedniej regeneracji twoje ciało daleko nie pojedzie. Myślisz sobie, co ona za bzdury pisze, przecież Ty już tak wiele lat funkcjonujesz i jest okej? Mój onkolog kiedyś mi powiedział tak: "Nie ma ludzi zdrowych, są tylko źle przebadani" A ja Ci powiem, że Twoje ciało o swoje się upomni w najmniej oczekiwanym momencie. Zależy mi na Tobie, więc proszę wysypiaj się.
   Osobiście mam taką zasadę: Jak mam wybór między ogarnianiem mieszkania, a treningiem idę na trening. A jeśli mam wybór między treningiem, a snem idę spać. Tego się trzymam i dzięki temu była w stanie z lekkością przebiec 1000 km w 14 dni.
   Wysypiaj się. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, wynoszącą przynajmniej 7-8 godzin dziennie, aby Twój organizm mógł się prawidłowo zregenerować i być gotowy do kolejnych treningów. Poza tym odpowiednia ilość snu pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

6. Brak planu treningowego.
   Przetoczę Ci częsty scenariusz. Nie musi być Twoim, ale jest na tyle częsty, że uznałam o jego napisaniu.

   -No dobra, to jest ten dzień. Jak nie teraz to chyba nigdy nie pójdę. - myślisz.
   Zakładasz buty i idziesz. Czasem biegniesz. Cieszysz się, że dajesz radę. Posty innych na Facebook motywują Cię do częstszego biegania i szybszego. Bo im jakoś tak szybko idzie. Biegasz kiedy masz czas. Biegasz tyle ile sobie wymyślisz. Nie wiesz ile powinnaś biec, ale widzisz, że ktoś przebiegł już 10 km, a może koleżanka pisze o pierwszym półmaratonie? też tak chcesz i ciśniesz. Jeśli tak robisz to robisz ogromny błąd.

   Wiele początkujących biegaczek podejmuje się biegania bez sprecyzowanego planu treningowego. To może prowadzić do nieregularności w treningach, braku progresji i trudności w monitorowaniu postępów. Dlatego ważne jest, aby opracować plan treningowy, który będzie uwzględniał zarówno Twoje cele, jak i Twoje możliwości. Dostosować ten plan do Twoich indywidualnych potrzeb. Plan treningowy powinien obejmować zarówno dni biegowe, jak i dni odpoczynku. Powinien uwzględniać stopniowe zwiększanie intensywności treningów.

7. Nawodnienie
   Mam wrażenie, że o tym napisano już setki, jak nie tysiące artykułów. Niestety nadal bardzo dużo osób nie wie ile i jak pić. A jeśli już wiedzą, to i tak tego nie stosują w praktyce.
   A jak to jest u Ciebie?
   Prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania podczas biegu. Brak odpowiedniego nawodnienia prowadzi do spadku wydolności, osłabienia organizmu i ryzyka odwodnienia. Dlatego ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody przed treningiem, co 15-20 minut w trakcie treningu i po zakończeniu treningu, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
   Pamiętaj, że jeśli zaczynasz odczuwać pragnienie, to jest to już stanowczo za późno. Pij tyle, aby nie czuć pragnienia.
   Ile pić, kiedy, jak i jak polubić picie wody? Tego dowiesz się z kursu, o którym już wspominałam w tym artykule dwukrotnie - "od Zadyszki do Dyszki"

8. Odżywianie
   To temat na kilkanaście artykułów. Tutaj napiszę Ci tylko tyle. Jesteś tym co jesz. Prawidłowe odżywianie ma ogromne znaczenie dla biegaczy, zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Prawidłowe odżywianie ma znaczenia dla każdego człowieka. Już 1973 roku Marc Lalonde stworzył Pola Zdrowia, z których jasno wynika, że styl życia ma aż 53 % wpływu na Twoje zdrowie. Złe odżywianie, takie jak spożywanie niezdrowych przekąsek, fast foodów czy niskowartościowych posiłków, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, spadku energii i wydolności organizmu. Początkujące biegaczki często nie zdają sobie sprawy z roli odpowiedniego odżywiania. Nie wiedzą co jeść, aby móc swobodnie biec bez "szukania krzaczków" i problemów ze strony układu pokarmowego. Nie wiedzą co jeść przed, po i w trakcie treningu. W bezpłatnym e-booku zamieściłam aż 15 przepisów i świetnych porad. E-book z przepisami pobierzesz wypełniając formularz na tej stronie.